Εάν σας αρέσει το τρέξιμο και θέλετε να κάνετε την απόσταση των δέκα χιλιομέτρων σας αποκαλύπτουμε πώς να βελτιώσετε την απόδοσή σας
Εάν θέλετε να βελτιώσετε την ταχύτητά σας όταν τρέχετε 10 χιλιόμετρα, τότε η προσθήκη διαλειμματικών προπονήσεων στο προπονητικό σας πρόγραμμα είναι απαραίτητη. Ενώ η τακτική προπόνηση με σταθερό ρυθμό είναι πολύ ωφέλιμη για την υγεία σας και τη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης, για να βελτιώσετε τον χρόνο των 10 χιλιομέτρων σημαίνει ότι πρέπει να εισάγετε στο εβδομαδιαία σας πρόγραμμα και μια διαλειμματική προπόνηση.
Προπόνηση 1
Μετά από μια καλή προθέρμανση, τρέξτε για δύο λεπτά στο ρυθμό σας. Αυτός είναι περίπου ο ρυθμός που θα μπορούσατε να κρατήσετε για 50-60 λεπτά, που θα μπορούσε να είναι ο ρυθμός σας για τα 10 χιλιόμετρα. Κάντε ένα διάλειμμα 90 δευτερολέπτων, στη συνέχεια τρέξτε για δύο λεπτά πάνω από το ρυθμό του αναερόβιου κατωφλιού, έτσι κάτι σαν το ρυθμό με τον οποίο θα εκτελούσατε τα 5 χιλιόμετρα. Το αναερόβιο κατώφλι είναι το ποσοστό, κατά τη διάρκεια της άσκησης, στο οποίο η παραγωγή γαλακτικού οξέος υπερβαίνει το ρυθμό κατανάλωσής του από τους μυς.
Σημειώστε ότι δεν προσπαθείτε να γίνετε γρηγορότεροι καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης, απλώς προσπαθείτε να διατηρήσετε αυτόν τον ρυθμό σε όλη την διάρκεια της προπόνησης.
Προπόνηση 2
Αυτή είναι μια σημαντική προπόνηση που πρέπει να κάνετε. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις των 400 μέτρων με 45 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των επαναλήψεων. Και πάλι δείξτε συνέπεια, που σημαίνει να παρακολουθείτε προσεκτικά το ρυθμό σας στην αρχή των ταχυτήτων επειδή 20 επαναλήψεις είναι πολλές.
Μπορείτε επίσης να κάνετε τις επαναλήψεις σας με βάση το χρόνο, αν δεν έχετε εύκολη πρόσβαση σε χώρο 400 μέτρων. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις από 60-70 δευτερόλεπτα έντονης προσπάθειας ( jumping jacks) με ξεκούραση 45 δευτερολέπτων μεταξύ των επαναλήψεων.
Προπόνηση 3
Μια άλλη σκληρή αλλά αποτελεσματική προπόνηση που γίνεται καλύτερα σε ένα γήπεδο στίβου. Εκτελέστε 1.000, 800, 600 και 400 μέτρα, παίρνοντας δύο λεπτά για να ξεκουραστείτε μεταξύ των επαναλήψεων, και στη συνέχεια επαναλάβετε τρεις φορές συνολικά. Εάν θέλετε να εκτελέσετε με χρόνους γιατί δεν έχετε χώρο, κάντε jumping jacks για τρία λεπτά, δύο λεπτά, 90 και 60 δευτερόλεπτα με δύο λεπτά ξεκούραση.
Γράφει η personal trainer κ. Σοφία Περδίκη
