Από την Έρρικα Λευθέρη
Ξυπνάς και νιώθεις εξαντλημένη, ακόμα κι αν έχεις κοιμηθεί 8 ώρες; Κάτι σίγουρα δεν πάει καλά…
Αν και κοιμάσαι αρκετά κατά τη διάρκεια της νύχτας χρειάζεται μεγάλη δύναμη για να καταφέρεις να σηκωθείς από το κρεβάτι το πρωί. Μήπως σου θυμίζει κάτι αυτό το σενάριο; Αν ναι, δεν είσαι μόνη και φυσικά δεν χρειάζεται να κατηγορείς την τεμπελιά σου γι’ αυτό. Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι κρύβεται ένας παθολογικός λόγος πίσω από αυτή σου τη δυσκολία. Αυτός είναι τα επίπεδα της κορτιζόλης που έχουν απορρυθμιστεί.
Η σημασία της κορτιζόλης
Αν και οι περισσότεροι νομίζουμε ότι η κορτιζόλη είναι υπεύθυνη μόνο για το στρες που νιώθουμε, είναι επίσης υπεύθυνη για την ενεργοποίηση του οργανισμού και το αίσθημα της εγρήγορσης. Το φυσιολογικό είναι, όσο πλησιάζει η ώρα που θα ξυπνήσεις, τα επίπεδα της σταδιακά να ανεβαίνουν, όσο εσύ περνάς τα στάδια ύπνου (από πιο βαθύ, στο ξύπνημα). Μπορούμε επίσης να παρουσιάσουμε αυτή τη διαδικασία σαν ένα σφηνάκι espresso.
Η κορτιζόλη σου δίνει νοητική ενέργεια για να ξεκινήσεις τη μέρα σου, αλλά προετοιμάζει και το σώμα με την διέγερση του πεπτικού συστήματος, του νευρικού και του καρδιοαναπνευστικού. Συστήματα τα οποία αδρανοποιούνται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Έτσι σε φυσιολογικές συνθήκες, μισή ώρα αφού χτυπήσει το ξυπνητήρι τα επίπεδα κορτιζόλης είναι ανεβασμένα κατά 50% κι εσύ είσαι έτοιμη να αντιμετωπίσεις την νέα ημέρα. Υπάρχουν όμως παράγοντες που εμποδίζουν την σωστή λειτουργία της κορτιζόλης. Αυτοί είναι το χρόνιο στρες, η κακή διατροφή ή οι άστατες ώρες ύπνου. Η κορτιζόλη συνήθως είναι αυξημένη τις πρωινές ώρες και κατά τη διάρκεια της ημέρα πέφτει με εξαίρεση τις στιγμές που μπορεί να νιώθεις αγχωμένη. Στις περιπτώσεις του χρόνιου στρες όμως, τα επίπεδα σπάνια πέφτουν, έτσι ο οργανισμός πρέπει να βρίσκει νέους μηχανισμούς να ρίχνει τα επίπεδα κορτιζόλης. Έτσι το αποτέλεσμα είναι η κούραση που νιώθεις το πρωί.
Start over
Σύμφωνα με το περιοδικό Body, τα καλά νέα είναι ότι μπορείς να πατήσεις το reset του οργανισμού σου και να αποκατασταθεί η ισορροπία. Παρακάτω μπορείς να δεις μερικά χρήσιμα tips που θα σε βοηθήσουν να πετύχεις τον στόχο σου:
Άφησε στο γραφείο τη δουλειά
Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες εκείνοι που σκέφτονται συνέχεια τα προβλήματα της δουλειάς, ακόμα κι όταν έχουν φύγει από αυτή, έχουν εξαιρετικά χαμηλά επίπεδα κορτιζόλης το επόμενο πρωί. Αυτό συμβαίνει επειδή το άγχος της σκέψης για τη δουλειά ανεβάζει την κορτιζόλη και ο οργανισμός κατά τη διάρκεια της νύχτας προσπαθεί να τα επαναφέρει, έτσι δεν είναι έτοιμος το πρωί.
Τι μπορείς να κάνεις: Μια με δύο ώρες πριν κοιμηθείς κάνε όποια χαλαρωτική δραστηριότητα σου αρέσει και μην ασχοληθείς καθόλου με ζητήματα δουλειάς. Μια καλή επιλογή είναι η yoga, αλλά όχι η έντονη άσκηση.
Τα πρωινά είναι σημαντικά
Τα πρωινά επίπεδα κορτιζόλης είναι υψηλότερα τις καθημερινές απ’ ότι το Σαββατοκύριακο. Γιατί συμβαίνει αυτό; Όταν γνωρίζεις ότι έχεις μια πολυάσχολη μέρα μπροστά σου, ο οργανισμός ενεργοποιείται γρηγορότερα στην προετοιμασία αυτής της μέρας. Έτσι αυξάνονται τα επίπεδα κορτιζόλης, με αποτέλεσμα να ξυπνάς πιο εύκολα.
Τι μπορείς να κάνεις: Προγραμμάτισε κάθε πρωί πριν το γραφείο δραστηριότητες που σου αρέσουν. Για παράδειγμα τρέξιμο, είναι ένα αερόβιο μάθημα είναι ιδανικά. Ακόμα και ένα γρήγορα ραντεβού για πρωινό με την κολλητή σου, σίγουρα αποτελεί λόγο για να σηκωθείς άνετα από το κρεβάτι.
Πες ναι στο φως
Οι επιστήμονες τονίζουν ότι όταν το φως “χτυπάει» τα μάτια σου, στέλνεται σήμα στον εγκέφαλο και συγκεκριμένα στον υποθάλαμο. Ένα σημαντικό σημείο όπου εκεί ενεργοποιείται η κορτιζόλη.
Τι μπορείς να κάνεις: Ένα ξυπνητήρι που ανάβει σταδιακά φως και φωτίζει το δωμάτιο μπορεί να είναι η ιδανική λύση για να προετοιμάσεις το σώμα σου να ξυπνήσει. Ακόμα μπορείς να έχεις ανοιχτές τις κουρτίνες έτσι ώστε να μπει στο δωμάτιο όσο περισσότερο φυσικό φως γίνεται.
Τροφές που σου δίνουν ενέργεια
Τα μούρα, τα εσπεριδοειδή και ορισμένα είδη τσαγιού που είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, είναι οι κυριότερες κατηγορίες τροφών που αποδεδειγμένα αυξάνουν τα επίπεδα της κορτιζόλης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το αποτέλεσμα είναι η ενέργεια που νιώθεις στο σώμα και το πνεύμα σου.
Τι μπορείς να κάνεις: Κατανάλωνε καθημερινά μισή κούπα μούρα και πίνε 2-4 φλιτζάνια πράσινο, μαύρο ή τσάι oolong. Επίσης καλή πηγή φλαβονοειδών είναι τα κόκκινα κρεμμύδια, τα μαυρομάτικα φασόλια και το κρασί.
Πατάς αναβολή στο ξυπνητήρι; Κάνεις λάθος!
Αυτά τα έξτρα 9 λεπτά που κερδίζεις κάθε φορά που πατάς αναβολή στο ξυπνητήρι σου φαίνονται παράδεισος, όμως έτσι το ξυπνητήρι χάνει την αξία του. Σκοπός του είναι να χτυπάει, να ξυπνάς και να σηκώνεσαι από το κρεβάτι. Όταν πατάς αναβολή ο οργανισμός δεν ενεργοποιείται αμέσως με αποτέλεσμα όταν πας τελικά να σηκωθείς να νιώθεις κάπως αδύναμη. Εκείνο που μπορείς να κάνεις είναι να απενεργοποιήσεις την αναβολή και να ρυθμίσεις το ξυπνητήρι να χτυπάει διαφορετική ώρα κάθε μέρα. Για παράδειγμα την μια μέρα στις 7:00 και την επόμενη στις 7:15. Έρευνες έχουν δείξει ότι όταν το ξυπνητήρι χτυπάει αναπάντεχα και όχι τη ίδια ώρα κάθε μέρα, ο οργανισμός σου είναι πιο δραστήριος και σηκώνεσαι αμέσως από το κρεβάτι.
Κατέβασε τον διακόπτη
Αποσυνδέσου από τη δουλειά, τα mail και τα τηλέφωνα τουλάχιστον 60 λεπτά πριν πας για ύπνο. Δώσε στον εαυτό σου χρόνο να ηρεμήσει.
