Εάν η μορφή άσκησης που προτιμάτε είναι το τρέξιμο, είτε σε χαλαρό ρυθμό είτε με περισσότερη ένταση, είτε για μικρές αποστάσεις είτε για αρκετά χιλιόμετρα, η διατροφή και η ενυδάτωση είναι ο “σύμμαχος» που χρειάζεστε για να πετύχετε τις καλύτερες δυνατές επιδόσεις και να επωφεληθείτε στον μέγιστο βαθμό από τη σωματική δραστηριότητα.
Παρακάτω θα δείτε τι πρέπει να τρώτε και να πίνετε πριν και μετά το τρέξιμο για να έχετε ενέργεια και αντοχή αλλά και για να αναρρώνετε ταχύτερα από την καταπόνηση που προκαλεί η γυμναστική στο σώμα σας.
Πριν το τρέξιμο
Για απόσταση έως 7 χιλιόμετρα με χαλαρό ρυθμό: Δεδομένης της σχετικά μικρής απόστασης αλλά και του χαλαρού ρυθμού, μπορείτε να παραλείψετε το γεύμα πριν το τρέξιμο, αφού οι μύες πιθανότατα θα έχουν ήδη αποθηκευμένη την απαραίτητη ποσότητα γλυκογόνου (την πιο άμεσα προσβάσιμη πηγή ενέργειας του σώματος). Μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι νερό (250 ml) ή ένα αθλητικό ποτό με λίγες θερμίδες, ιδιαίτερα εάν προτιμάτε να πηγαίνετε για τρέξιμο το πρωί, αφού ο οργανισμός είναι αφυδατωμένος μετά τον ύπνο.
Για απόσταση πάνω από 7 χιλιόμετρα ή τρέξιμο με γρήγορο ρυθμό: Επιλέξτε ένα γεύμα με σύνθετους υδατάνθρακες (σε ποσότητα 50-60 γραμμάρια), όπως ένα μπολ βρώμη σε συνδυασμό με μία μπανάνα, ώστε οι μύες να έχουν στη διάθεσή τους αρκετό γλυκογόνο. Καλό είναι να φάτε περίπου 1,5 με 2 ώρες πριν το τρέξιμο ώστε να έχετε χωνέψει και να έχουν απορροφηθεί τα θρεπτικά συστατικά του γεύματος.
Κατά τη διάρκεια
Εάν το τρέξιμο διαρκεί λιγότερο από μία ώρα, λίγο νερό αρκεί, εκτός κι αν έχει πολλή ζέστη. Εάν σκοπεύετε να τρέξετε για 1-1,5 ώρα, μόλις συμπληρώσετε τα πρώτα 60 λεπτά καλό θα είναι να αναπληρώσετε τους χαμένους ηλεκτρολύτες με ένα αθλητικό ποτό με λίγες θερμίδες. Για μεγαλύτερης διάρκειας προπόνηση (τρέξιμο πάνω από 1,5 ώρα), χρειάζεται “ανεφοδιασμός» περίπου κάθε 25-30 λεπτά με 20 γραμμάρια υδατάνθρακες (από αθλητικά ποτά ή σνακ). Οι μύες αποθηκεύουν γλυκογόνο σε ποσότητα τέτοια που μπορεί να τροφοδοτήσει μέχρι μία ώρα τρεξίματος.
Μετά το τρέξιμο
Οι μύες χρειάζονται τροφή εντός 60 λεπτών μετά το τρέξιμο. Επιλέξτε έναν συνδυασμό τροφών που παρέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σε αναλογία 3 προς 1 ώστε να αναπληρώσετε τη χαμένη ενέργεια και παράλληλα να βοηθήσετε τους μυς να αναρρώσουν. Μερικές καλές επιλογές είναι μία μπανάνα ή ένα μήλο και λίγο φιστικοβούτυρο, ένα smoothie με μούρα και μπανάνα και σκόνη πρωτεΐνης ή μια μπάρα βρώμης με αμύγδαλα, φουντούκια ή φιστικοβούτυρο.
Πηγή: health.com
