share buttons Pinterest Facebook Twitter Google Plus

Τέσσερα κόλπα για να αλλάξετε το βιολογικό σας ρολόι και να κόψετε τα ξενύχτια

Τέσσερα κόλπα για να αλλάξετε το βιολογικό σας ρολόι και να κόψετε τα ξενύχτια

Είναι δυνατόν τα νυχτοπούλια να αλλάξουν ωράριο ύπνου – αφύπνισης και να σταματήσουν να ξενυχτούν άσκοπα; Νέα έρευνα προτείνει τις τεχνικές για να το πετύχουν

Μία απλή αλλαγή στις συνήθειες του ύπνου των ανθρώπων που είναι βραδινοί τύποι, θα μπορούσε να οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις στη ζωή τους, βελτιώνοντας την απόδοσή τους τα πρωινά, ωθώντας τους σε καλύτερες διατροφικές συνήθειες και μειώνοντας την κατάθλιψη και το στρες. Αυτά δείχνει μία νέα διεθνής μελέτη για την οποία συνεργάστηκαν τα βρετανικά πανεπιστήμια του Birmingham και του Surrey και το Πανεπιστήμιο Monash στην Αυστραλία και δημοσιεύθηκε στο Sleep Medicine.

Οι έρευνες που έγιναν σε 22 υγιείς εθελοντές έδειξαν ότι ήταν εφικτή η αλλαγή του κιρκάδιου ρυθμού για τους ανθρώπους – “νυχτοπούλια» με τη χρήση μη φαρμακολογικών και πρακτικών παρεμβάσεων.

Από τους εθελοντές που συμμετείχαν στη μελέτη ζητήθηκαν τα εξής για ένα διάστημα τριών εβδομάδων:

Να ξυπνάνε 2-3 ώρες πριν από την κανονική ώρα που θα ξυπνούσαν και να αυξήσουν στο μέγιστο δυνατό το ηλιακό φως που μπαίνει στο δωμάτιο τα πρωινά.

Να πηγαίνουν για ύπνο 2-3 ώρες πριν την ώρα που θα πήγαιναν κανονικά και να περιορίσουν την έκθεσή τους στο φως κατά τις απογευματινές ώρες.

Να κοιμούνται και να ξυπνάνε την ίδια ώρα τόσο στις εργάσιμες, όσο και τις μη εργάσιμες μέρες.

Να τρώνε πρωινό όσο το δυνατόν συντομότερα μετά το πρωινό, να τρώνε μεσημεριανό την ίδια ώρα κάθε μέρα και να αποφεύγουν να τρώνε δείπνο μετά τις 7μμ.

“Τα ευρήματα της έρευνάς μας υπογραμμίζουν την αποτελεσματικότητα μίας απλής, μη-φαρμακευτικής παρέμβασης να αλλάξει τον κιρκάδιο ρυθμό στα “νυχτοπούλια», μειώνοντας τις αρνητικές επιπτώσεις στην ψυχική υγεία και την αϋπνία. Με αυτό τον τρόπο μπορούμε επίσης να ελέγξουμε τις πιο παραγωγικές ώρες των ανθρώπων στον πραγματικό κόσμο», δήλωσε η επικεφαλής ερευνήτρια Δρ. Elise Facer Childs.

Τα “νυχτοπούλια» είναι άτομα που το κιρκάδιο ρολόι τους επιτάσσει να κοιμούνται και να ξυπνούν αργότερα από το συνηθισμένο. Σε αυτή τη μελέτη οι συμμετέχοντες κατά μέσο όρο έπεφταν για ύπνο στις 2:30 π.μ. και ξυπνούσαν στις 10:15 π.μ.

Οι αλλαγές στο ωράριο του ύπνου έχουν σχετιστεί με μία ποικιλία προβλημάτων υγείας συμπεριλαμβανομένων εναλλαγών διάθεσης, αυξημένης νοσηρότητας και ανεβασμένους δείκτες θνησιμότητας και μειώσεις στη γνωστική και σωματική απόδοση.

Τα αποτελέσματα της έρευνας κατέδειξαν μία αύξηση στη γνωστική και σωματική απόδοση κατά τη διάρκεια του πρωινού, όταν -υπό κανονικές συνθήκες- η κόπωση είναι συχνά αρκετά υψηλή για τα “νυχτοπούλια», των οποίων το ζενίθ απόδοσης εντοπίζεται στις απογευματινές ώρες. Αυξήθηκε επίσης ο αριθμός των ημερών στις οποίες κατανάλωναν πρωινό και οδήγησε σε μεγαλύτερη ευεξία με τους συμμετέχοντες να αναφέρουν μείωση του στρες και της κατάθλιψης.

“Η καθιέρωση απλών συνηθειών θα μπορούσε να βοηθήσει τα “νυχτοπούλια» να ρυθμίσουν το κιρκάδιο ρολόι του σώματός τους και να βελτιώσουν τόσο τη σωματική, όσο και τη ψυχική τους υγεία. Η έλλειψη ύπνου και το απορρυθμισμένο κιρκάδιο ρολόι θα μπορούσε να επηρεάσει πολλές σωματικές λειτουργίες θέτοντάς μας σε κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου και σακχαρώδους διαβήτη», δηλώνει η καθηγήτρια Debra Skene από το Πανεπιστήμιο του Surrey.

Αυτή η παρέμβαση θα μπορούσε επίσης να εφαρμοστεί με πιο εξειδικευμένες ρυθμίσεις σε τομείς όπως η βιομηχανία ή ο αθλητισμός όπου εστιάζουν στη δημιουργία στρατηγικών για μεγιστοποίηση της παραγωγικότητας και αξιοποίησης της απόδοσης σε συγκεκριμένες ώρες και διαφορετικές συνθήκες.

logo