Οι πρωτεΐνες είναι το “κλειδί» για να χάσετε κιλά χωρίς να πεινάσετε! Κρατάνε μακριά την πείνα για πολλές ώρες και σας βοηθούν να έχετε ενέργεια μέσα στην ημέρα, ενώ ταυτόχρονα συμβάλλουν στην καύση λίπους χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας.
Επίσης, μην ξεχνάτε ότι ο οργανισμός δαπανά περισσότερη ενέργεια –δηλαδή θερμίδες– για να μεταβολίσει τις πρωτεΐνες απ’ ό,τι τα λιπαρά ή τους υδατάνθρακες, επομένως θα πετύχετε μια μικρή αλλά αξιοσημείωτη μεταβολική τόνωση καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.
Για να υπολογίσετε πόσες πρωτεΐνες χρειάζεστε την ημέρα, πρέπει να λάβετε υπόψη το βάρος σας αλλά και τα επίπεδα δραστηριότητάς σας.
Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) θέτει τη συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη (RDA) για τις πρωτεΐνες στα 56 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες και στα 46 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες. Ωστόσο, η ποσότητα αυτή είναι αρκετή μόνο για άτομα που κάνουν καθιστική ζωή και δεν γυμνάζονται καθόλου.
Υπολογισμός πρόσληψης πρωτεϊνών
– Πολλαπλασιάσετε τα κιλά σας επί 0,8 για να υπολογίσετε την ελάχιστη συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεϊνών σε γραμμάρια.
– Εάν κάνετε υψηλής έντασης γυμναστική τέσσερις φορές την εβδομάδα πολλαπλασιάστε τα κιλά σας επί 1,2 για να υπολογίσετε τη συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεϊνών σε γραμμάρια.
– Εάν κάνετε υψηλής έντασης γυμναστική περισσότερες από τέσσερις φορές την εβδομάδα πολλαπλασιάστε τα κιλά σας επί 1,6 για να υπολογίσετε τη συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεϊνών σε γραμμάρια.
– Εάν ο στόχος σας είναι να κάψετε περισσότερο λίπος, πολλαπλασιάστε τα κιλά σας επί 2 (εάν γυμνάζεστε τέσσερις φορές την εβδομάδα) ή επί 2,2 (εάν γυμνάζεστε περισσότερες από τέσσερις φορές την εβδομάδα).
Τι άλλο πρέπει να προσeξετε
Αφού υπολογίσετε την ποσότητα πρωτεϊνών που χρειάζεστε, φροντίστε να μοιράσετε σωστά τις “δόσεις». Σε αντίθεση με τα λιπαρά ή τους υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες δεν αποθηκεύονται στο σώμα, οπότε πρέπει να αξιοποιούνται σχετικά άμεσα για την παραγωγή ενέργειας. Αποφύγετε λοιπόν να καταναλώνετε το μεγαλύτερο μέρος των πρωτεϊνών τις βραδινές ώρες.
Ενδεικτικά, ένα κομμάτι καθαρό κρέας ή ψάρι στο μέγεθος της παλάμης παρέχει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, ένα φλιτζάνι στραγγιστό γιαούρτι παρέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και ένα αυγό ή μια μερίδα τυρί 30 γραμμαρίων παρέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Πηγή: womenshealthmag.com
