Η Σαρακοστή αποτελεί την πιο σημαντική περίοδο νηστείας στο εκκλησιαστικό ημερολόγιο των Ορθοδόξων Χριστιανών και θεωρείται ότι προετοιμάζει τους Χριστιανούς για τη μεγαλύτερη εορτή του εκκλησιαστικού ημερολογίου, το Πάσχα. Μαζί με την έναρξη λοιπόν της νηστείας αλλάζει και το διατροφικό μας μενού.
Κάποια φαγητά αποκλείονται την περίοδο αυτή ενώ ταυτόχρονα κάποια άλλα καταναλώνονται συχνότερα. Ας πάρουμε όμως τα πράγματα με τη σειρά. Ποιες ομάδες τροφίμων λείπουν από τη σαρακοστή και τι συνέπειες μπορεί να έχει αυτό για τη διατροφή μας; Υπάρχει ο κίνδυνος να μειωθεί η πρόσληψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών και να αντιμετωπίσουμε κάποια έλλειψη; Και αν ναι μπορούμε να αποτρέψουμε κάτι τέτοιο;
Πηγές Πρωτεΐνης
Κρέας και Ψάρι
Δύο ομάδες τροφίμων που δεν καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της νηστείας.
Κοτόπουλο, μοσχάρι και ψάρι αποτελούν όμως και βασικές πηγές πρωτεΐνης για τον οργανισμό μας. Νηστεία όμως σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να σημαίνει και μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης. Απλώς λαμβάνουμε το θρεπτικό αυτό συστατικό από άλλες ομάδες τροφίμων.
Τα θαλασσινά αποτελούν τη βασική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας για την περίοδο της νηστείας ενώ αρκετή φυτική πρωτεΐνη λαμβάνουμε από τα όσπρια και τα προϊόντα σόγιας. Η διαφορά με την φυτική πρωτεΐνη είναι ότι δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα κάτι το οποίο μπορούμε όμως να εξασφαλίσουμε με τους κατάλληλους συνδυασμούς. Για παράδειγμα συνδυάστε φακές με ρύζι, όσπρια με θαλασσινά, δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα ή γιαούρτι σόγιας.
Τέλος οι ξηροί καρποί αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεΐνης. Εντάξτε λοιπόν στο νηστίσιμο διατροφικό σας πλάνο ανάλατους ξηρούς καρπούς, ταχίνι, παστέλι, μπάρες δημητριακών με ξηρούς καρπούς και βρώμη.
Πηγές Ασβεστίου
Ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που συχνά φοβόμαστε ότι θα μας λείψει αν νηστέψουμε είναι το ασβέστιο. Από πού λοιπόν θα πάρουμε το απαραίτητο ασβέστιο για γερά οστά και κατά τη νηστεία; Ευτυχώς η φύση έχει “προικίσει» και άλλα τρόφιμα με το θρεπτικό αυτό συστατικό.
Οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, στραγάλια), το σουσάμι, τα αποξηραμένα σύκα, το σπανάκι, η ρόκα, το μπρόκολο αλλά και τα μύδια αποτελούν κάποια από τα τρόφιμα που θα σας εξασφαλίσουν το ασβέστιο που χρειάζεστε. Ακόμη προϊόντα σόγιας ή γάλα αμυγδάλου και φουντουκιού περιέχουν ασβέστιο και είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
Πηγές Σιδήρου
Τι γίνεται με το σίδηρο; Πως θα λάβω το απαραίτητο αυτό στοιχείο αφού νηστεύουμε το κρέας;
Ο αποκλεισμός των ζωικών προϊόντων έχει ως αποτέλεσμα ο σίδηρος που λαμβάνουμε να είναι ο λεγόμενος μη αιμικός σίδηρος, μία μορφή σιδήρου που είναι δυσκολότερα απορροφήσιμη από τον ανθρώπινο οργανισμό ο οποίος απορροφά καλύτερα τον αιμικό σίδηρο που βρίσκεται στο κρέας.
Για το λόγο αυτό φροντίζουμε να αυξάνουμε την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου προσθέτοντας μία πηγή βιταμίνης C στα γεύματα μας. Προσθέστε λοιπόν λεμόνι ή ξίδι στις φακές ή πιπεριά ή ντομάτα στα φασόλια, φάτε ένα πορτοκάλι ή πιείτε λίγο από το χυμό του μετά από τα όσπρια. Η βιταμίνη C που περιέχεται στα τρόφιμα αυτά βοηθά την απορρόφηση του σιδήρου από τα όσπρια.
Πηγές Βιταμίνης Β12
Γνωρίζατε ότι η βιταμίνη Β12 περιέχεται μόνο σε ζωικές τροφές; Επομένως κατά τη νηστεία τα θαλασσινά αποτελούν τη βασική πηγή της βιταμίνης αυτής. Εντάξτε 2-3 φορές την εβδομάδα τουλάχιστον θαλασσινά όπως καλαμαράκια, γαρίδες, μύδια, χταπόδι κλπ. Προσοχή όμως στον τρόπο μαγειρέματος. Αποφύγετε το τηγάνισμα και προτιμήστε να τα καταναλώσετε ψητά, λεμονάτα στην κατσαρόλα ή σε μία ελαφριά κόκκινη σάλτσα.
Τελικά κινδυνεύουμε από διατροφικές ελλείψεις κατά τη διάρκεια της νηστείας;
Η απάντηση είναι σαφέστατα πως όχι! Απαιτείται όμως προσοχή και γνώση προκειμένου να καταναλώνουμε στη σωστή συχνότητα τα τρόφιμα που θα μας εξασφαλίσουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε. Και εδώ λοιπόν η ποικιλία είναι βασικός οδηγός μας.
mednutrition.gr
