Οι φακές, ένα από τα πιο διαδεδομένα και αγαπημένα όσπρια της μεσογειακής διατροφής, αποτελούν πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών και προσφέρουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία.
Παρότι θεωρούνται φθηνές και απλές στην παρασκευή, η διατροφική τους αξία είναι εντυπωσιακή. Περιέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και σημαντικά μέταλλα όπως ο σίδηρος, το κάλιο, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος.
Ωστόσο, παρόλο που οι φακές είναι εξαιρετική φυτική πηγή σιδήρου, λίγοι γνωρίζουν ότι η απορρόφηση αυτού του σιδήρου από τον οργανισμό είναι περιορισμένη – εκτός αν καταναλωθεί υπό τις κατάλληλες συνθήκες και σε συνδυασμό με τα κατάλληλα τρόφιμα.
Εδώ, θα αναλύσουμε αναλυτικά γιατί δεν αρκεί απλώς να φάμε φακές, αλλά και πώς μπορούμε να επωφεληθούμε στο έπακρο από τη διατροφική τους αξία.
Ο σίδηρος στις φακές και η βιοδιαθεσιμότητά του
Ο σίδηρος είναι απαραίτητο ιχνοστοιχείο για τη μεταφορά του οξυγόνου στο αίμα και τη σωστή λειτουργία πολλών ενζυμικών διεργασιών. Ο σίδηρος στις φακές είναι μη αιμικός, δηλαδή δεν προέρχεται από ζωικές πηγές.
Αυτό σημαίνει ότι απορροφάται λιγότερο αποτελεσματικά από τον οργανισμό, σε σύγκριση με τον αιμικό σίδηρο που βρίσκεται στο κρέας και τα θαλασσινά.
Η απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου επηρεάζεται από ποικίλους παράγοντες.
Ανάμεσά τους, ο πιο σημαντικός είναι η παρουσία ή η απουσία βιταμίνης C, η οποία έχει την ικανότητα να μετατρέπει τον σίδηρο σε πιο απορροφήσιμη μορφή.
Από την άλλη πλευρά, ουσίες όπως το ασβέστιο, οι τανίνες (σε τσάι και καφέ) και το φυτικό οξύ (παρόν στα δημητριακά και τα όσπρια) μπορούν να μειώσουν σημαντικά την απορρόφησή του.
Λάθος διατροφικοί συνδυασμοί
Ένα συνηθισμένο λάθος στην ελληνική διατροφή είναι ο συνδυασμός των φακών με φέτα.
Αν και γευστικά είναι ένας πολύ δημοφιλής συνδυασμός, η φέτα περιέχει ασβέστιο, το οποίο ανταγωνίζεται τον σίδηρο για απορρόφηση στον εντερικό σωλήνα.
Κατά συνέπεια, μειώνει την ποσότητα σιδήρου που απορροφάται από τις φακές.
Το ίδιο αποτέλεσμα έχει και η κατανάλωση καφέ ή τσαγιού κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά το γεύμα.
Τα ροφήματα αυτά περιέχουν τανίνες, οι οποίες δεσμεύουν τον σίδηρο και τον καθιστούν λιγότερο διαθέσιμο για απορρόφηση. Αν θέλετε να απολαύσετε καφέ ή τσάι, ιδανικά κάντε το μία ώρα πριν ή δύο ώρες μετά το γεύμα.
Ιδανικοί συνδυασμοί για μέγιστη απορρόφηση
Για να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου από τις φακές, είναι σημαντικό να τις συνδυάζετε με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, β-καροτένιο, και μηλικό οξύ. Εδώ είναι μερικές καλές πρακτικές:
Προσθέστε φρέσκο λεμόνι στις φακές ή στο συνοδευτικό σας πιάτο.
Συνοδεύστε το γεύμα με σαλάτα ντομάτας και πιπεριάς, λαχανικά που είναι πλούσια σε βιταμίνη C.
Καταναλώστε ένα πορτοκάλι ή ακτινίδιο ως επιδόρπιο μετά το γεύμα.
Αντί για φέτα, προσθέστε λίγη ποσότητα κόκκινου κρέατος, το οποίο περιέχει αιμικό σίδηρο και ενισχύει την απορρόφηση του μη αιμικού.
Επιπλέον, το μαγείρεμα με ντομάτα ή άλλα όξινα υλικά (π.χ. ξύδι, κρασί) βοηθά στη μείωση του φυτικού οξέος και ενισχύει τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου.
Διατροφική αξία φακής ανά φλιτζάνι (198 γραμμάρια)
Θερμίδες: 230, Υδατάνθρακες: 40 γραμμάρια, Πρωτεΐνη: 18 γραμμάρια, Φυτικές ίνες: 16 γραμμάρια, Λιπαρά: 0,8 γραμμάρια, Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη): 22% της Ημερήσιας Συνιστώμενης Πρόσληψης, Βιταμίνη Β6: 18%, Βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ): 90%, Σίδηρος: 6,6 mg (40% της ΗΣΠ για άνδρες), Μαγνήσιο: 18%, Κάλιο: 21%, Φώσφορος: 36%, Μαγγάνιο: 49%, Ψευδάργυρος: 17%, Χαλκός: 25%
Οφέλη των φακών για την υγεία
Οι φακές δεν προσφέρουν μόνο σίδηρο. Είναι ένα πολυδύναμο τρόφιμο που μπορεί να υποστηρίξει πολλές πτυχές της υγείας:
Υγεία καρδιάς: Οι φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά στις φακές συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης.
Διαβήτης τύπου 2: Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Πεπτικό σύστημα: Οι διαλυτές και αδιάλυτες ίνες που περιέχουν ενισχύουν τη λειτουργία του εντέρου και προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα.
Καρκίνος: Έρευνες έχουν συνδέσει την κατανάλωση οσπρίων με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, χάρη στις φυτοχημικές τους ενώσεις.
Κατάλληλες για δίαιτα: Είναι χορταστικές, φτωχές σε λιπαρά και παρέχουν σταθερή ενέργεια.
Ποιοι επωφελούνται περισσότερο
Ορισμένες ομάδες πληθυσμού μπορούν να επωφεληθούν ιδιαίτερα από την κατανάλωση φακών:
Χορτοφάγοι και vegan: Επειδή δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα, οι φακές είναι βασική πηγή σιδήρου και πρωτεΐνης.
Έγκυες γυναίκες: Οι ανάγκες σε φολικό οξύ και σίδηρο αυξάνονται σημαντικά στην εγκυμοσύνη – τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά απαντώνται σε υψηλές ποσότητες στις φακές.
Αθλητές: Οι φακές παρέχουν φυτικές πρωτεΐνες και σίδηρο, απαραίτητα για την αντοχή και την αποκατάσταση μετά την άσκηση.
Άτομα με υπέρταση: Η χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και το υψηλό κάλιο τις καθιστούν κατάλληλες για άτομα που ακολουθούν δίαιτα για την πίεση.
Τρόποι ενσωμάτωσης στη διατροφή
Οι φακές μπορούν να καταναλωθούν με πολλούς τρόπους, πέρα από τη γνωστή σούπα:
Σαλάτα με φακές, καρότο και ρόκα
Κεφτεδάκια φακής με μυρωδικά
Ριζότο με φακές και λαχανικά
Λαδερό με φακές, πατάτες και ντομάτα
Φακόρυζο με λεμόνι και κύμινο
Είναι ένα ευέλικτο υλικό που μπορεί να αξιοποιηθεί ακόμη και σε πιο «μοντέρνες» συνταγές, όπως burgers ή vegan κεφτεδάκια.
Οι φακές δεν είναι απλώς μια φθηνή και εύκολη επιλογή για το καθημερινό τραπέζι.
Είναι ένα διατροφικό “superfood” που, όταν καταναλωθεί σωστά, μπορεί να καλύψει σημαντικές ανάγκες του οργανισμού σε σίδηρο, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Το κλειδί είναι να γνωρίζουμε τους κατάλληλους συνδυασμούς που ενισχύουν την απορρόφηση των θρεπτικών τους συστατικών και να αποφεύγουμε λάθη που εμποδίζουν τη δράση τους.
Αξίζει να δώσουμε στις φακές τη θέση που τους αξίζει στη σύγχρονη διατροφή — όχι μόνο σαν “παραδοσιακή” τροφή, αλλά ως εργαλείο υγείας και ευεξίας.
