7 τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο και δεν το ξέρατε
Το ασβέστιο είναι πολύ σημαντικό για την υγεία σας. Στην
πραγματικότητα, έχετε περισσότερο ασβέστιο στο σώμα σας από οποιοδήποτε άλλο ορυκτό.Είναι κύριο συστατικό των οστών και των δοντιών σας και παίζει
ρόλο στην υγεία της καρδιάς, τη μυϊκή λειτουργία και τη σηματοδότηση των νεύρων.Η συνιστώμενη ημερήσια δόση ασβεστίου είναι 1.000 mg ημερησίως για τους περισσότερους ενήλικες, αν και οι γυναίκες άνω των 50 ετών και τα άτομα άνω των 70 θα πρέπει να καταναλώνουν 1.200 mg ημερησίως, ενώ τα παιδιά ηλικίας 4-18 συνιστώνται να καταναλώνουν 1.300 mg.Ωστόσο, ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού δεν ικανοποιεί τις ανάγκες τους σε ασβέστιο μέσω της διατροφής τους .Τα κύρια τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι. Ωστόσο, πολλές μη γαλακτοκομικές πηγές είναι επίσης υψηλές σε αυτό το ορυκτό.Αυτά περιλαμβάνουν θαλασσινά, φυλλώδη χόρτα, όσπρια, αποξηραμένα φρούτα, tofu και διάφορα τρόφιμα που είναι ενισχυμένα με ασβέστιο. Κάποια από αυτά παρουσιάζονται παρακάτω1. Σπόροι
Οι σπόροι είναι μικροσκοπικές θρεπτικές μονάδες. Ορισμένα έχουν υψηλή
περιεκτικότητα σε ασβέστιο, συμπεριλαμβανομένων των σπόρων παπαρούνας, σησαμιού, σέλινου και τσιπ.Για παράδειγμα, 1 κουταλιά σούπας (9 γραμμάρια) σπόρων παπαρούνας περιέχει 126 mg ασβεστίου, ή 13% του RDI.Οι σπόροι του σουσαμιού έχουν 9% του RDI για ασβέστιο σε 1 κουταλιά της σούπας (9 γραμμάρια), συν άλλα μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του χαλκού, του σιδήρου και του μαγγανίου .2. Φασόλια και Φακές
Τα φασόλια και οι φακές είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά.Διαθέτουν επίσης πολύ σίδηρο, ψευδάργυρο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και κάλιο.Ορισμένες ποικιλίες έχουν επίσης αξιόλογες ποσότητες ασβεστίου.Τα
λευκά φασόλια είναι μια καλή πηγή ασβεστίου καθώς ένα φλιτζάνι (179 γραμμάρια) μαγειρεμένων λευκών φασολιών παρέχει το 13% της ΕΑΚ. Άλλες ποικιλίες φασολιών και φακές έχουν λιγότερη περιεκτικότητα και κυμαίνονται από περίπου 4-6% της ΕΑΚ ανά φλιτζάνι.Είναι ενδιαφέρον ότι τα φασόλια ορίζονται ως ένας από τους λόγους για τους οποίους οι πλούσιες σε φυτά δίαιτες είναι τόσο υγιείς. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα φασόλια μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των “κακών” επιπέδων της LDL χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2.3. Αμύγδαλα
Από όλους τους ξηρούς καρπούς, τα αμύγδαλα είναι από τα υψηλότερα στο
ασβέστιο – μία ουγγιά αμυγδάλων, ή περίπου 22 καρύδια, αποδίδει το 8% της ΕΑΚ .Η κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, του σωματικού λίπους και άλλων παραγόντων κινδύνου για μεταβολικές ασθένειες.4. Χόρτα
Τα φυλλώδη χόρτα είναι απίστευτα υγιή και μερικά από αυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο.Τα χόρτα που έχουν καλές ποσότητες αυτού του στοιχείου είναι κυρίως το σπανάκι και το λάχανο.Για
παράδειγμα, ένα φλιτζάνι (190 γραμμάρια) μαγειρεμένων χόρτων έχει 266 mg ασβεστίου, το ένα τέταρτο του ποσού που χρειάζεστε σε μια μέρα .Σημειώστε ότι ορισμένες ποικιλίες είναι υψηλές σε οξαλικά άλατα, τα οποία είναι φυσικές ενώσεις που δεσμεύουν το ασβέστιο, καθιστώντας μερικές από αυτές μη διαθέσιμες στο σώμα σας. Το σπανάκι είναι ένα από αυτά. Έτσι, παρόλο που έχει πολύ ασβέστιο, είναι λιγότερο διαθέσιμο από το ασβέστιο σε χόρτα χαμηλής περιεκτικότητας σε οξαλικά.5. Εμπλουτισμένα τρόφιμα
Ένας άλλος τρόπος για να ληφθεί ασβέστιο είναι τα εμπλουτισμένα τρόφιμαΟρισμένοι
τύποι δημητριακών μπορούν να παραδώσουν έως και 1.000 mg (100% της ΕΑΚ) ανά μερίδα – και αυτό γίνεται χωρίς την προσθήκη γάλακτος.Το αλεύρι και το αραβοσιτέλαιο μπορούν επίσης να ενισχυθούν με ασβέστιο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ορισμένα ψωμιά, τορτίγια και κροτίδες περιέχουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου.6. Αμάρανθος
Ο Αμάρανθος είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό ψευδοκοιτικό.Είναι μια καλή πηγή φιλικού οξέος και πολύ υψηλή σε ορισμένα μέταλλα, όπως το μαγγάνιο, το μαγνήσιο, ο φώσφορος και ο σίδηρος.Ένα φλιτζάνι (246 γραμμάρια) μαγειρεμένου Αμάρανθου παραδίδει 116 mg ασβεστίου ή 12% του RDI.Τα
φύλλα αμαράνθου περιέχουν ακόμα περισσότερο – 28% της ΕΑΚ ανά μαγειρεμένο κύπελλο (132 γραμμάρια). Τα φύλλα είναι επίσης πολύ υψηλά στις βιταμίνες Α και C.7. Edamame και Tofu
Το Edamame είναι οι νέοι σπόροι σόγιας, που πωλούνται συχνά ενώ είναι ακόμη ενθυλακωμένοι στο κορμό.Ένα φλιτζάνι (155 γραμμάρια) πακέτων edamame περιέχει κατά 10% ασβέστιο. Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης .Το
Tofu που έχει παρασκευαστεί με ασβέστιο έχει επίσης εξαιρετικά υψηλά ποσά, πιο συγκεκριμένα μπορείτε να πάρετε το 86% των RDI για ασβέστιο σε μόλις μισό φλυτζάνι (126 γραμμάρια).stogiatro.gr
