Σας έχουμε σπουδαία νέα: δεν χρειάζεται να ξαναπληρώσετε για συνδρομή στο γυμναστήριο ποτέ ξανά! Αντίθετα, μπορείτε να γυμνάζεστε σχεδόν οπουδήποτε, κάνοντας τις παρακάτω 12 ασκήσεις γυμναστικής, χρησιμοποιώντας το δικό σας βάρος.
Είναι ασκήσεις έντονης και γρήγορης προπόνησης, που μπορείτε να τις εκτελέσετε μέσα σε μισή ώρα. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να είστε σε καλή φόρμα, χωρίς να χρειαστεί να περνάτε ώρες στο γυμναστήριο. Απλά χρειάζεται να γνωρίζετε τις σωστές κινήσεις.
Κάμψεις
Κάντε σωστά:
Τοποθετήστε τα χέρια στο ίδιο ύψος κάτω από τους ώμους.
Ανοίξτε τα πόδια σας σε έκταση όσο η λεκάνη σας.
Διατηρήστε στάση σανίδας. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία.
Καθώς κατεβαίνετε, κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας.
Αποφύγετε:
Μην κατεβάζετε ή μην ανεβάζετε το κεφάλι.
Μη φέρνετε τους ώμους κοντά στα αυτιά.
Κάντε το πιο εύκολο:
Ανοίξτε περισσότερο τα πόδια σας για μεγαλύτερη ισορροπία.
Σανίδα
Κάντε σωστά:
Τοποθετήστε τα χέρια σας στο ίδιο ύψος με τους ώμους και ελαφρώς περισσότερο ανοιχτά.
Σφίξτε τους γλουτούς.
Κρατήστε το σώμα σε ευθεία από το κεφάλι μέχρι τα πόδια.
Σφίξτε τον κορμό σας.
Κρατήστε προς τα μέσα το πιγούνι σας.
Επικεντρώστε το βλέμμα σας στο πάτωμα, ανάμεσα ή λίγο πιο πάνω από τα χέρια σας.
Αποφύγετε:
Μη σηκώνετε το κεφάλι.
Κάντε το πιο εύκολο:
Κρατήστε τη στάση για πιο σύντομο χρονικό διάστημα.
Γέφυρα για γλουτούς
Κάντε σωστά:
Ξαπλώστε ανάσκελα.
Τοποθετήστε τα πόδια λυγισμένα στο πάτωμα, ανοιχτά στο πλάτος της λεκάνης, με τις μύτες να δείχνουν προς τα εμπρός.
Σφίξτε τους κοιλιακούς.
Πιέστε προς τις φτέρνες των ποδιών για να σηκώσετε τους τη λεκάνη σας από το πάτωμα.
Αποφύγετε:
Μη σταματάτε να σφίγγετε τους κοιλιακούς.
Μη σηκώνετε πολύ ψηλά τη λεκάνη σας.
Προβολές αράχνη
Κάντε σωστά:
Ξεκινήστε στην αρχική στάση για κάμψεις.
Τοποθετείστε το δεξί πόδι εξωτερικά του δεξιού χεριού.
Πατήστε με όλο το πέλμα.
Γυρίστε το πόδι πίσω στην αρχική στάση.
Επαναλάβετε με την άλλη πλευρά.
Διατηρήστε τη στάση plank πολύ καλά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αποφύγετε:
Μην αφήνετε τους ώμους να κουνιούνται μακριά από τα χέρια.
Μην αφήνετε τους γλουτούς να πέσουν.
Παραλλαγή σανίδας
Κάντε σωστά:
Ξεκινήστε με στάση σανίδας.
Χτυπήστε απαλά τον αριστερό ώμο με το δεξί σας χέρι.
Φέρτε τα χέρια σας πίσω στη στάση σανίδας.
Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Διατηρήστε τη στάση σανίδα με σφιχτό κορμό και γλουτούς κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αποφύγετε:
Μην αφήνετε το βάρος σας να μετατοπίζεται καθώς χτυπάτε τους ώμους.
Καθίσματα
Κάντε σωστά:
Τοποθετείστε τα πόδια σας ανοιχτά περίπου στην ίδια ευθεία με τους γλουτούς και τους ώμους.
Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω, καθώς απαιτείται ευελιξία για την κίνηση.
Κρατήστε το στήθος ίσιο.
Κοιτάτε ευθεία και ελαφρώς ψηλά.
Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών.
Κάντε όσο πιο βαθύ κάθισμα μπορείτε.
Αποφύγετε:
Μην αφήνετε τα γόνατα να φεύγουν πιο μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών.
Μην αφήνετε τα γόνατα να γυρίζουν προς τα μέσα.
Μην σηκώνετε τις φτέρνες από το έδαφος.
Μην μετατοπίζετε το βάρος στα δάχτυλα των ποδιών.
Κάντε το πιο εύκολο.
Δε χρειάζεται να είναι βαθύ το κάθισμα αν σας είναι δύσκολο ή άβολο.
Πλάγιες προβολές
Κάντε σωστά:
Κρατήστε το στήθος σας ίσιο.
Μετατοπίστε το βάρος από την καμάρα του ποδιού στη φτέρνα.
Κάντε όσο μεγαλύτερα ανοίγματα σας επιτρέπει η ευλυγισία σας.
Αποφύγετε:
Μην αφήνετε τα γόνατα σας να πηγαίνουν πιο μπροστά από τα δάχτυλα τους ποδιού.
Καθίσματα με αναπήδηση
Κάντε σωστά:
Κάντε κάθισμα μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
Κρατήστε το στήθος ίσιο.
Κρατήστε τα χέρια ίσια μπροστά σας καθώς κάνετε το κάθισμα, σπρώχνοντας τα προς τα πίσω καθώς πηδάτε.
Πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε.
Εκπνεύστε καθώς πηδάτε.
Προσγειωθείτε ομαλά.
Αποφύγετε:
Μην αφήνετε τα γόνατα να βγαίνουν πιο μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών.
Μην μετατοπίζετε το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών καθώς κάνετε το κάθισμα.
Προβολές με αναπήδηση
Κάντε σωστά:
Κρατήστε το μπροστινό πόδι σε γωνία 90 μοιρών.
Κάντε προβολή όσο χαμηλά μπορείτε χωρίς το πίσω γόνατο να ακουμπάει το πάτωμα.
Κρατήστε το σώμα σε κάθετη στάση.
Κρατήστε το βάρος ισομοιρασμένο ανάμεσα στο μπροστινό και το πισινό πόδι.
Αλλάξτε τη στάση του ποδιού με πήδηγμα – το μπροστινό πάει πίσω και το πίσω πάει μπροστά.
Συγχρονίστε την κίνηση των χεριών έτσι ώστε το μπροστά χέρι να πιέζει μπροστά ενώ το αντίθετο κάνει προβολή προς τα πίσω.
Προσγειωθείτε ομαλά.
Αποφύγετε:
Μην αφήνετε το πόδι σας να ακουμπάει στο πάτωμα.
Κάντε το πιο εύκολο.
Μην πηδάτε – κάντε απλές προβολές.
Ισορροπία στο ένα πόδι
Κάντε σωστά:
Κρατήστε την πλάτη ίσια.
Κρατήστε τον κορμό σφιχτό.
Μοιράστε ίσα το βάρος στο πόδι που βρίσκεται στο έδαφος.
Σηκώστε το ένα πόδι ίσιο πίσω σας, κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών προς τα κάτω καθώς λυγίζετε μπροστά στους γοφούς.
Σκύψτε μόνο όσο μπορείτε.
Ξανασταθείτε όρθιοι χρησιμοποιώντας το πίσω του ποδιού που βρίσκεται στο έδαφος.
Κρατήστε το κεφάλι ουδέτερο.
Αποφύγετε:
Μην καμπουριάζετε, συγκεντρωθείτε στο να είναι ίσια η πλάτη και να διπλώνετε στους γοφούς.
Μην προσπαθήσετε να ακουμπήσετε στο πάτωμα αν δεν σας το επιτρέπει η ευλυγισία σας.
Μην εναλλάσσετε τα πόδια ανάμεσα στις επαναλήψεις – επιμένετε στο ένα πόδι σε κάθε σετ, και μετά αλλάξτε για το επόμενο σετ.
Αντίστροφες προβολές
Κάντε σωστά:
Ξεκινήστε σε ευθεία στάση.
Κάντε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι.
Κρατήστε το μπροστινό σε γωνία 90 μοιρών.
Κρατήστε το στήθος ίσιο.
Μοιράστε το βάρος στο μπροστινό και το πίσω πόδι.
Αφήστε το πίσω γόνατο να ακουμπήσει το πάτωμα.
Πιέστε τη μπροστινή φτέρνα καθώς στέκεστε.
Συγχρονίστε την κίνηση των χεριών έτσι ώστε το μπροστά χέρι να πιέζει μπροστά ενώ το αντίθετο κάνει προβολή προς τα πίσω.
Αποφύγετε:
Μην μετατοπίζετε το βάρος από το μπροστινό πόδι στα δάχτυλα του ποδιού.
Μην αφήνετε τα γόνατα να βγαίνουν πιο μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών.
Μην αφήνετε το μπροστινό γόνατο να λυγίζει προς τα μέσα.
Περπάτημα-σανίδα
Κάντε σωστά:
Κρατήστε τα πόδια όσο ίσια μπορείτε.
Κρατήστε την πλάτη ίσια.
Λυγίστε τη μέση και τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα μπροστά σας.
Κρατήστε το κορμό σφιχτό καθώς περπατάτε με τα χέρια προς τα μπροστά μέχρι να βρεθείτε σε στάση plank και μετά πάλι πίσω.
Πιέστε τους γλουτούς προς τα πάνω όσο γίνεται και τις φτέρνες στο πάτωμα καθώς περπατάτε με τα χέρια πίσω.
Αποφύγετε:
Μην προχωράτε πέρα από τη στάση για κάμψεις.
Μην αφήνετε τους γλουτούς να πέσουν.
Μην κουνάτε τους γλουτούς πέρα δώθε.
Μην φέρνετε τους ώμους κοντά στα αυτιά.
Κάντε το πιο εύκολο.
Λυγίστε ελαφρά τα γόνατα αν δεν μπορείτε να φτάσετε το έδαφος με σκοπό να μεγαλώσετε την ευλυγισία σας με τον καιρό και να έχετε ίσια τα πόδια.
Μπορείτε με αυτές τις ασκήσεις να γυμναστείτε πλήρως για 20 με 30 λεπτά. Κάντε τις συχνά και θα δείτε απίθανες αλλαγές σε λίγο χρόνο!
