Είναι πλούσιοι σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά και βοηθούν πολύ στο αδυνάτισμα! Η διαιτολόγος-διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη μας εξηγεί τα πάντα. Πόσες θερμίδες έχουν, ποια είναι τα οφέλη τους σε υγεία και αδυνάτισμα και πώς μπορούμε να τους καταναλώσουμε έξυπνα και σωστά.
*Σημείωση: Μπορεί οι θερμίδες που θα δεις να σου φανούν πολλές, να θυμάσαι όμως ότι πρόκειται για καλές θερμίδες που αγαπούν το σώμα σου και βοηθούν πολύ στο να χάσεις κιλά αν προσeξεις την ποσότητά τους.
ΟΙ ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΠΙΛΕΞΕΙΣ
Αμύγδαλα: Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε πολυκόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες και φυτοστερόλες, καθώς επίσης είναι και μια πολύ καλή πηγή ασβεστίου. Ανά 100 γραμμάρια προσφέρουν 0,78 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Β2. Η βιταμίνη αυτή είναι η καταλληλότερη βιταμίνη για προβλήματα στο δέρμα και στους βλεννογόνους.
Μια χούφτα (30γρ) δίνουν 164 θερμίδες.
Καρύδια: Αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων στη φύση. Μια χούφτα καθαρισμένα καρύδια, περιέχουν 2,5γρ. ω-3 λιπαρών οξέων.
Μια χούφτα (30γρ) καθαρισμένα καρύδια δίνουν 185 θερμίδες.
Φουντούκια: Είναι πολύ καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών και μαγγανίου, ενός ιχνοστοιχείου που συμμετέχει σε αντιοξειδωτικά συστήματα του οργανισμού μας. Δεν έχουν καθόλου χοληστερόλη.
Μια χούφτα φουντούκια αποδίδουν 177 θερμίδες.
Η ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΤΟΥΣ ΑΞΙΑ
-Οι ξηροί καρποί ως μέρος της ισορροπημένης διατροφής αποτελούν πολύ καλή πηγή ασβεστίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, υδατανθράκων, φυλλικού οξέος, βιταμινών Α και Ε, χαλκού, σεληνίου και ω3 λιπαρών οξέων.
-Επιπρόσθετα, περιέχουν πρωτεΐνη, που αποτελεί σημαντικό δομικό συστατικό των μυών.
Συγκεκριμένα, τα καρύδια και τα αμύγδαλα περιέχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ τα φιστίκια έχουν την υψηλότερη ποσότητα πρωτεϊνών, δεδομένου ότι 1/3 ενός φλιτζανιού περιέχει γύρω στα 12 γραμμάρια πρωτεΐνης, δηλαδή περίπου το 1/5 από την απαραίτητη ημερήσια ποσότητα που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός.
-Επιπλέον, σημαντική είναι και η περιεκτικότητα των ξηρών καρπών σε φυτικές ίνες, που ποικίλουν ανάλογα με το είδος τους. Για παράδειγμα από 100 γραμμάρια φιστίκια παίρνουμε 9,3 γραμμάρια φυτικών ινών. Συνεπώς, η κατανάλωσή τους μπορεί να αποτελέσει κομμάτι ενός υγιεινού και ισορροπημένου διαιτολογίου.
ΓΙΑ ΤΗ ΔΙΑΙΤΑ ΣΟΥ
1. Εάν θέλεις να διατηρήσεις το βάρος σου, μπορείς να τρως περίπου μία χούφτα ξηρούς καρπούς, 3-4 φορές την εβδομάδα (ανάλογα πάντα τον οργανισμό και τις ανάγκες του), υπολογίζοντας όμως τις θερμίδες αυτές στο σύνολο των ημερήσιων θερμίδων σου.
2. Σε δίαιτες αδυνατίσματος, μπορούν να χρησιμοποιούνται ανάλατοι ξηροί καρποί, σε μέτρια ποσότητα.
3. Μπορείς να καταναλώνεις ξηρούς καρπούς ως ενδιάμεσο σνακ, να τους βάζεις σε σαλάτες (π.χ κουκουνάρια ή καρύδια ή ξεφλουδισμένα αμύγδαλα, με φρέσκια ρόκα, μαρούλι ή σπανάκι) ή να τους προσθέσεις στα δημητριακά πρωινού ή στο γιαούρτι.
ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΗΝ ΠΟΣΟΤΗΤΑ
Ωστόσο, η θερμιδική αξία των ξηρών καρπών ανέρχεται περίπου στις 600 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, με πρωταγωνιστές βέβαια τα φουντούκια τα οποία έχουν τις περισσότερες θερμίδες. Συνεπώς, θα πρέπει να είσαι προσεκτική στην ποσότητα που καταναλώνεις, δεδομένου ότι η υπερκατανάλωσή τους μπορεί να αυξήσει το βάρος σου.
Επιμέλεια: Θεοδωροπούλου Δέσποινα
tlife.gr
