Η ινσουλίνη είναι μια βασική ορμόνη που ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Παράγεται στο πάγκρεας και βοηθάει τη μεταφορά της γλυκόζης από το αίμα στα κύτταρα για αποθήκευση. Όταν τα κύτταρα είναι ανθεκτικά στην ινσουλίνη δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν αποτελεσματικά την ινσουλίνη, αφήνοντας υψηλά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Όταν το πάγκρεάς σας αισθάνεται ότι υπάρχει υψηλό σάκχαρο στο αίμα, παράγει περισσότερη ινσουλίνη για να ξεπεράσει την αντίσταση και να μειώσει το σάκχαρο. Με τον καιρό, αυτό μπορεί να καταστρέψει τα κύτταρα του παγκρέατος που παράγουν ινσουλίνη, κάτι που είναι συνηθισμένο στον διαβήτη. Επίσης, το παρατεταμένο υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να βλάψει περαιτέρω την υγεία.
Διατρέχετε περισσότερο κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη εάν έχετε προδιαβήτη ή υπάρχει οικογενειακό ιστορικό διαβήτη τύπου 2, καθώς και εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.
Η ευαισθησία στην ινσουλίνη αναφέρεται στο πώς ανταποκρίνονται τα κύτταρά σας στην ινσουλίνη. Μειώνοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη μειώνετε και τον κίνδυνο πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη.
Στη συνέχεια θα αναφερθούμε στο πώς μπορείτε να βελτιώσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
1. Απολαύστε επαρκή ύπνο
Ο καλός ύπνος είναι σημαντικός για την υγεία σας. Αντίθετα, η έλλειψη ύπνου μπορεί να είναι επιβλαβής και να αυξήσει τον κίνδυνο λοιμώξεων, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Αρκετές μελέτες έχουν επίσης συνδέσει τον κακό ύπνο με τη μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.
2. Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα
Η αερόβια άσκηση και η άσκηση με αντιστάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Ο συνδυασμός βέβαια και των δύο ασκήσεων φαίνεται πιο αποτελεσματικός.
3. Διαχειριστείτε το άγχος
Το άγχος επηρεάζει την ικανότητα του οργανισμού σας να ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος, διεγείροντας την παραγωγή ορμονών του στρες όπως η κορτιζόλη και η γλυκαγόνη. Οι ορμόνες του στρες κάνουν το σώμα πιο ανθεκτικό στην ινσουλίνη. Αυτό αποτρέπει την αποθήκευση των θρεπτικών ουσιών, καθιστώντας τα διαθέσιμα στην κυκλοφορία του αίματος για να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια.
4. Διατηρήστε υγιές βάρος
Το υπερβάλλον σωματικό βάρος, ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς, μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Η μείωση του βάρους μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο για την εμφάνιση του διαβήτη.
5. Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών
Οι αδιάλυτες ίνες βοηθούν το έντερο να αποφορτιστεί από τα περιττώματα. Οι διαλυτές ίνες είναι υπεύθυνες για πολλά οφέλη, όπως η μείωση της χοληστερόλης και η μείωση της όρεξης, καθώς βοηθούν επίσης στην τροφοδοσία των φιλικών βακτηρίων στο έντερο, τα οποία έχουν συνδεθεί με αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.
6. Προσθέστε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας
Τα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ενώσεις που έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Τα αντιοξειδωτικά δεσμεύουν και εξουδετερώνουν μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή στον οργανισμό και συμβάλλουν στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
7. Μετριάστε την κατανάλωση υδατανθράκων
Η κατανάλωση μικρότερων μερίδων υδατανθράκων τακτικά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας παρέχει στο σώμα λιγότερα σάκχαρα σε κάθε γεύμα, καθιστώντας την εργασία της ινσουλίνης ευκολότερη. Ο τύπος των υδατανθράκων που επιλέγετε είναι επίσης σημαντικός. Προτιμήστε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (π.χ. καστανό ρύζι, δημητριακά ολικής άλεσης), δεδομένου ότι επιβραδύνουν την απελευθέρωση σακχάρου στο αίμα, δίνοντας στην ινσουλίνη περισσότερο χρόνο για να λειτουργήσει αποτελεσματικά.
8. Αποφύγετε την κατανάλωση των trans λιπαρών
Τα trans λιπαρά δεν παρέχουν οφέλη για την υγεία και αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών ασθενειών. Τα τρόφιμα που περιέχουν συνήθως trans λιπαρά είναι οι πίτες, τα ντόνατς, τα τηγανητά φαγητά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
9. Μειώστε την πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων
Τα προστιθέμενα σάκχαρα βρίσκονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα. Οι δύο κύριοι τύποι ζάχαρης που προστίθενται κατά τη διάρκεια της παραγωγικής διαδικασίας είναι το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη και η επιτραπέζια ζάχαρη, επίσης γνωστή ως σακχαρόζη. Τα πρόσθετα σάκχαρα επηρεάζουν την αντίσταση στην ινσουλίνη. Τα τρόφιμα αυτά είναι τα ζαχαρούχα γλυκά ποτά, το κέικ, τα μπισκότα και τα αρτοσκευάσματα.
10. Επιλέξτε για ρόφημα το πράσινο τσάι (χωρίς ζάχαρη)
Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και της συνολικής υγείας. Η αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη που σχετίζεται με το πράσινο τσάι μπορεί να οφείλεται στην αντιοξειδωτική γαλλική επιγαλλοκατεχίνη.
11. Νοστιμίστε τα φαγητά με μπαχαρικά-μυρωδικά
Ο κουρκουμάς (κιτρινόριζα) περιέχει ένα ενεργό συστατικό που ονομάζεται κουρκουμίνη, το οποίο έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Φαίνεται να αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη μειώνοντας τα ελεύθερα λιπαρά οξέα και το σάκχαρο στο αίμα. Η κανέλα είναι γνωστή για την ικανότητά της να μειώνει τη γλυκόζη του αίματος και να αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Το τζίντζερ (πιπερόριζα) συνδέεται με αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Μελέτες έχουν βρει ότι το δραστικό συστατικό του τζίντζερ καθιστά τους υποδοχείς του σακχάρου στα μυϊκά κύτταρα πιο διαθέσιμα, αυξάνοντας την πρόσληψη σακχάρου. Το ξίδι θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, βελτιώνοντας την αποτελεσματικότητα της ινσουλίνης και καθυστερώντας την απελευθέρωση της τροφής από το στομάχι για να δώσει στην ινσουλίνη περισσότερο χρόνο για να δράσει. Η έρευνα πίσω από αυτές τις προτάσεις είναι πρόσφατη, επομένως χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να καταστούν δυνατά τα συμπεράσματα.
12. Διάφορα συμπληρώματα
Η ιδέα λήψης φυσικών συμπληρωμάτων για την αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη είναι αρκετά νέα. Το χρώμιο είναι ένα μέταλλο που εμπλέκεται στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπαρών. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η λήψη συμπληρωμάτων χρωμίου μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα των υποδοχέων της ινσουλίνης να μειώσουν τη γλυκόζη του αίματος.Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που λειτουργεί με υποδοχείς ινσουλίνης για την αποθήκευση του σακχάρου στο αίμα. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το χαμηλό μαγνήσιο αίματος συνδέεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη. Η λήψη μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Η ρεσβερατρόλη είναι μια πολυφαινόλη που βρίσκεται στο δέρμα των κόκκινων σταφυλιών και άλλων μούρων. Μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ειδικά σε εκείνους με διαβήτη τύπου 2.
Επισκεφθείτε έναν διαιτολόγο θέτοντας τις απορίες σας σχετικά με τη διατροφή σας είτε προετοιμάζοντας ένα εξατομικευμένο διαιτολόγιο ανάλογα με τις ανάγκες σας. Μην προχωρήσετε στη λήψη κάποιου συμπληρώματος αν δεν έχετε τη σύμφωνη γνώμη του εκάστοτε ιατρού ή χωρίς να ενημερώσετε τον διαιτολόγο σας.
Ευγενία Λάζου, διαιτολόγος-διατροφολόγος, μέλος της Ομάδας LOGODIATROFIS.GR
Διαβάστε ακόμη:
Διαβήτης: Παγκόσμιος διαγωνισμός καινοτομίας για ψηφιακές λύσεις σε ασθενείς
Πηγή
