Για εγγυημένη επιτυχία στον μαραθώνιο χρειάζεται οπωσδήποτε πολύμηνη προετοιμασία ώστε να εξασφαλίσετε καλή φυσική κατάσταση αλλά και επαρκής ενυδάτωση κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Πρέπει όμως να μεριμνήσετε και για την καλή αποθεραπεία σας και στο πλαίσιο αυτό σας προτείνουμε να ακολουθήσετε τα παρακάτω τέσσερα απλά βήματα.
1. Χαλαρό περπάτημα μετά την ολοκλήρωση του αγώνα
Ο μαραθώνιος είναι ένα μεγάλο “σοκ» για τον οργανισμό σε επίπεδο σωματικών απαιτήσεων. Έτσι, όσο κι αν η παρόρμησή σας είναι να χαλαρώσετε αμέσως μόλις διασχίσετε τη γραμμή του τερματισμού, πιο σοφό θα ήταν να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να περάσει από μια φάση μετάβασης πριν την ξεκούραση. Έτσι, το χαλαρό περπάτημα για 10-15 λεπτά είναι απαραίτητο για να επανέλθουν οι παλμοί της καρδιάς στο φυσιολογικό και να αποκατασταθεί η κυκλοφορία του αίματος.
2. Θρεπτικό σνακ για αναπλήρωση ενέργειας
Ένα ελαφρύ σνακ είναι απαραίτητο σε διάστημα 30-60 λεπτών μετά τον αγώνα ώστε να αναπληρώσετε τα αποθέματα ενέργειας του οργανισμού σας και να βοηθήσετε τους μυς να αναρρώσουν. Το σνακ που θα επιλέξετε δεν πρέπει να ξεπερνά τις 300 θερμίδες, πρέπει να είναι εύπεπτο και να περιλαμβάνει τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες. Μερικές καλές ιδέες είναι ένα μικρό σάντουιτς με γαλοπούλα, μερικά καρότα ή λίγα κρακεράκια ολικής άλεσης με φιστικοβούτυρο.
3. Διατάσεις το επόμενο πρωί
Κατά πάσα πιθανότητα θα πονά όλο σας το σώμα την επόμενη μέρα, οπότε το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να κάνετε μόλις ξυπνήσετε είναι μερικές χαλαρές διατάσεις. Τεντωθείτε καλά πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι και κάντε μερικές περιστροφές των καρπών, των ώμων και των αστραγάλων.
4. Χαλαρή άσκηση την επόμενη μέρα
Ένα συχνό λάθος που κάνουν οι δρομείς μετά από έναν μαραθώνιο είναι να αποφεύγουν τη σωματική άσκηση την επόμενη μέρα του αγώνα. Λίγη κίνηση είναι όμως απαραίτητη για να αποφύγετε το “πιάσιμο» και να διατηρήσετε την καλή σας κινητικότητα και λειτουργικότητα. Επιλέξτε κάποια πολύ ήπια μορφή άσκησης, όπως το περπάτημα, η γιόγκα ή η χαλαρή κολύμβηση, και αποφύγετε το τρέξιμο, καθώς μπορεί να σας οδηγήσει σε τραυματισμό.
