Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Ζυμαρικών, είναι ευκαιρία να επισημάνουμε ότι, ως τροφή, τα ζυμαρικά έχουν “δαιμονοποιηθεί” άδικα όλα αυτά τα χρόνια. Ναι, είναι αλήθεια ότι ένα πιάτο ζυμαρικών μπορεί να έχει πολλές θερμίδες, αλλά δεν είναι τα καθεαυτά ζυμαρικά που έχουν τόσες θερμίδες, όσο ο τρόπος που μαγειρεύονται και κυρίως οι σάλτσες και οι τροφές που τα συνοδεύουν στο πιάτο.
Πριν λίγα χρόνια, έρευνα του BBC έδειξε ότι τα μακαρόνια μπορούν στην πραγματικότητα να συμβάλλουν στην προσπάθεια ενός ατόμου για αδυνάτισμα και για τον έλεγχο του διαβήτη.
Ας εστιάσουμε στο πώς μπορείτε να συμπεριλάβετε τα μακαρόνια στο διατροφικό σας πλάνο, ακόμα και αν κάνετε δίαιτα για να χάσετε κάποια κιλά. Δείτε τι πρέπει να κάνετε για να το πετύχετε αυτό:
Προσοχή στο μέγεθος της μερίδας ζυμαρικών στο πιάτο σας
Όταν τρώτε τα ζυμαρικά στο πλαίσιο μιας δίαιτας, το να μετράτε το μέγεθος της μερίδας σας είναι κρίσιμης σημασίας για να αποφευχθεί η υπερκατανάλωση τροφής. Σκεφτείτε ότι ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μακαρόνια περιέχει περίπου 221 θερμίδες. Αυτό αντιστοιχεί περίπου στο 12% της ημερήσιας συνολικής πρόσληψης θερμίδων, αν ακολουθείτε μια τυπική δίαιτα των 1.800 θερμίδων/ημέρα, ή στο 15% αν κάνετε μια πιο αυστηρή δίαιτα των 1.500 θερμίδων/ημέρα. Αν… κατά λάθος φάτε δύο φλιτζάνια ζυμαρικά αντί για ένα, τρεις φορές την εβδομάδα, τότε μέσα σε ένα έτος, θα έχετε φάει αρκετές επιπλέον θερμίδες, για να πάρετε 10 κιλά λίπους!
Επιλέξτε ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Επιλέξτε μακαρόνια από 100% δημητριακά ολικής αλέσεως, αν μπορείτε. Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι ελαφρώς χαμηλότερα σε θερμίδες από τα λευκά ζυμαρικά, αφού ένα φλιτζάνι μακαρόνια ολικής αλέσεως έχει 174 θερμίδες, σε σύγκριση με τις 221 θερμίδες στα λευκά. Έχουν, επίσης, πολύ υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (λίγο περισσότερο από 6 γραμμάρια/φλιτζάνι), ή περίπου τις διπλάσιες από εκείνες στα λευκά ζυμαρικά. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες (ακόμα κι αν δεν κάνετε άλλες αλλαγές στον τρόπο που τρώτε) σας βάζει σε τροχιά για σημαντική απώλεια βάρους, επειδή σας βοηθάει να νιώθετε πλήρεις (χορτασμένοι) για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά από κάθε γεύμα. Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι, επίσης, μια σημαντική πηγή μαγγανίου, ένα μέταλλο που συμβάλλει στην υγεία των οστών, καθώς και σελήνιο, ένα αντιοξειδωτικό που εμποδίζει την κυτταρική βλάβη.
Συνοδεύστε τα ζυμαρικά σας με λαχανικά
Βρείτε συνταγές για μακαρόνια που να περιέχουν πολλά λαχανικά. Τα περισσότερα λαχανικά έχουν πολύ λίγες θερμίδες (ένα μεγάλο κολοκύθι, για παράδειγμα, έχει μόνο 55 θερμίδες) αλλά προσθέτουν όγκο στο γεύμα σας, μαζί με τις πολύτιμες στην απώλεια βάρους φυτικές ίνες.
Επιλέξτε μια σάλτσα με λίγες θερμίδες
Η σάλτσα που θα συνοδεύσει τα μακαρόνια σας μπορεί να κάνει τη διαφορά ανάμεσα σε μια σχετικά υγιεινή επιλογή για απώλεια βάρους και ενός πιάτου με πάρα πολλές θερμίδες. Επιλέξτε μια απλή σάλτσα ντομάτας με ελάχιστο αλάτι. Ένα ολόκληρο φλιτζάνι σάλτσα ντομάτας έχει μόλις 59 θερμίδες, οπότε δεν θα “φορτώσει” πολύ το γεύμα σας με περιττές θερμίδες.
Να θυμάστε ότι οι κρεμώδεις σάλτσες έχουν πάρα πολλές θερμίδες. Σκεφτείτε ότι μισό φλιτζάνι σάλτσας τυριού έχει 240 θερμίδες! Είναι, επίσης, φορτωμένο με 18 γραμμάρια λίπους, συμπεριλαμβανομένων 10 γραμμαρίων από ανθυγιεινά κορεσμένα λιπαρά, τα οποία είναι γνωστό ότι συνδέονται με την καρδιακή νόσο. Μια τυπική έτοιμη σάλτσα ζυμαρικών για συνταγή ζυμαρικών τύπου “Αλφρέντο” περιέχει 200 θερμίδες και 20 γραμμάρια λίπους ανά μισό φλιτζάνι! Αποφύγετε να φτιάξετε κρεμώδεις σάλτσες, ή να βάλετε πολύ τριμμένο τυρί στα μακαρόνια σας.
http://www.pasta-unafpa.org
http://www.livestrong.com
