Στόχος; Να ξεπεράσουμε το 1 λεπτό. Καθεμία μας έχει διαφορετική αντοχή και φυσική κατάσταση, οπότε μην το φοβηθείς
Ξεκίνα κι εσύ μαζί μας (δες το πλάνο) για να δούμε πόση ενδυνάμωση μπορεί να προσφέρει αυτή η θαυματουργή άσκηση.
Πώς θα κάνεις σωστά σανίδα
Εάν θες να σφίξεις κοιλιά, πόδια και χέρια αφιερώνοντας μόνο λίγα λεπτά την ημέρα, η σανίδα είναι η go-to άσκηση.
Γιατί να την κάνεις:
Είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να δουλέψεις ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες: κοιλιακούς, μυς της ράχης, τετρακεφάλους, γλουτιαίους, το πάνω μέρος της πλάτης, τους ώμους και τα χέρια.
Μπορείς να την κάνεις;
Είναι ιδανική για αρχάριους, καθώς εκτελείται ισομετρικά, δηλαδή κρατάς τη θέση αντί να σπρώχνεις, να τραβάς, να ανεβάζεις ή να κατεβάζεις, οπότε αποφεύγεις τους τραυματισμούς. Οι αρχάριοι δυσκολεύονται να κρατήσουν ψηλά το σώμα τους ακόμη και για 1 λεπτό, αλλά στην αρχή θα την εκτελείς για λίγα δευτερόλεπτα.
Μπες σε σανίδα
Για να ξεκινήσεις, ξάπλωσε μπρούμυτα στο πάτωμα ή σε ένα στρώμα και στηρίξου στους αγκώνες. Με τα δύο πόδια τεντωμένα πίσω σου, κάνε flex τα πέλματα. Για να εκτελέσεις την άσκηση, πάτησε με δύναμη στα δάχτυλα των ποδιών και σπρώξε ώστε τα πόδια σου να ξεκολλήσουν από το έδαφος και το κεφάλι σου να έρθει σε ευθεία με τη σπονδυλική σου στήλη.
Φαντάσου ότι δημιουργείς μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πέλματα.
Εάν είσαι αρχάρια, ξεκίνα κρατώντας τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και σταδιακά πρόσθετε άλλα 10 δευτερόλεπτα κάθε εβδομάδα. Eάν έχεις ευαισθησία στη μέση, ανέβασε ελάχιστα πιο ψηλά τη λεκάνη, ώστε να μην είναι τελείως σε ευθεία το σώμα. Εκτέλεσε την άσκηση τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα.
Τοποθέτηση των ποδιών
Οι φτέρνες και τα δάχτυλα των ποδιών θα πρέπει να είναι σε ευθεία.
Focus στην κοιλιά
Σφίξε τους μυς της κοιλιάς τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη. Αυτό σε βοηθά να σταθεροποιήσεις την πύελο.
Σταθεροποίηση ώμων
Είναι εύκολο να αφήσεις να πλησιάσουν οι ώμοι προς τα αφτιά σου. Η κίνηση αυτή όμως προκαλεί ένταση στους μυς του αυχένα και στον τραπεζοειδή. Κράτησε τις ωμοπλάτες σου πίσω και χαμηλά, μακριά από το λαιμό.
Ευθυγράμμιση γονάτων
Τα γόνατά σου θα πρέπει να είναι τεντωμένα, χωρίς όμως να κλειδώνεις την άρθρωση, καθώς αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού. Ωστόσο, για να βρεις τη σωστή θέση, μπορείς πρώτα να κλειδώσεις για μερικές στιγμές τα γόνατα και κατόπιν να τα χαλαρώσεις.
Θέση της πυέλου
Τα ισχία σου θα πρέπει να παραμείνουν ευθυγραμμισμένα στο κέντρο, χωρίς να στρίβουν προς τη μία ή την άλλη πλευρά. Ένα συνηθισμένο λάθος είναι να ανασηκώσεις πολύ ψηλά τη λεκάνη σου, ώστε να είναι οι γλουτοί σου στον αέρα, επειδή είναι ευκολότερο να κρατήσεις τη θέση.
Ευθυγράμμιση της μέσης
Θα πρέπει να κρατάς τη σπονδυλική σου στήλη σε ουδέτερη θέση, που σημαίνει ότι η πλάτη σου θα διατηρεί το φυσικό της σχήμα S. Εάν καμπυλώσεις πολύ τη μέση σου και κρέμεται προς τα κάτω, ασκείται πίεση στους δίσκους.
Θέσεις του στήθους και των χεριών
Το στήθος σου θα πρέπει να παραμείνει ανοιχτό και να μην κρεμάει προς τα κάτω. Φέρε τα χέρια κοντά στα πλευρά σου, ώστε να μην υπάρχει καθόλου κενό κάτω από τις μασχάλες σου και οι αγκώνες να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους. Τοποθέτησε τους δύο πήχεις παράλληλους μεταξύ τους. Οι παλάμες σου μπορεί να είναι γροθιές, με τα δάχτυλα να κοιτάζονται μεταξύ τους, ώστε να ισορροπείς στο πλάι του κάθε πήχη ή να μπορείς να τις ακουμπήσεις στο πάτωμα. Μοίρασε ισορροπημένα το βάρος σε κάθε χέρι.
Θέση του κεφαλιού
Κοίτα προς τα κάτω με τα μάτια σου στην ευθεία των χεριών σου. Απόφυγε να κοιτάζεις μπροστά, καθώς έτσι θα υπερκτείνεις τον αυχένα, προκαλώντας ένταση.
H σανίδα σε παραλλαγές
1. Για να κάνεις την άσκηση πιο εύκολη, κράτησε τα γόνατά σου στο έδαφος αντί να τα ξεκολλήσεις. Εξασκήσου σ’ αυτό για μερικές εβδομάδες για να δυναμώσεις κοιλιακούς, ώμους και χέρια.
2. Για να το κάνεις πιο δύσκολο, εκτέλεσε σανίδα με ίσια χέρια, με στήριξη στις παλάμες.
3. Μπορείς να δοκιμάσεις πλαϊνή σανίδα, που γυμνάζει περισσότερο τον απαγωγό και τους πλάγιους κοιλιακούς. Είναι πιο δύσκολη για τους ώμους, καθώς στηρίζεις το σώμα σου στο ένα χέρι.
